【妊活中のウォーキング】完全ガイド

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妊活女性の大敵である「冷え」は、血流不足が原因のひとつ。

その血流を押し流すポンプの役割をしているのが、筋肉です。

つまり――

「冷え」を本気でどうにかしたいなら、筋肉を動かすことが最短ルート。

その中でも、いちばん手軽で、特別な道具もいらなくて、今日からできるもの。

それがウォーキングです。

ハードな運動は必要ありません。（私も筋トレが大の苦手！）

むしろ、続かない運動は意味がない。

「筋肉量を増やす」より、まずは「筋肉量を減らさない」ことを意識しましょう。

筋肉を放っておくと、30歳前後をピークに驚くほどの早さで減っていきます。

しかも上半身に比べて、下半身の筋肉は2倍近いスピードで落ちることがわかっているんです…！

この記事では、ウォーキングの習慣を5年続けてきた私が、冷えを防ぐために筋肉量を落とさない歩き方を具体的にお伝えします。

読み終わる頃には、きっとあなたも歩きたくなっているはず。

筋肉を落とさないウォーキング方法７選

①空腹で歩かない

実はこれが最も重要です。

体内のエネルギーが枯渇した状態で歩くと、体は筋肉を分解してエネルギーに変えてしまいます。

特に朝イチのウォーキングは要注意！

起床後すぐよりも、朝食後のほうがおすすめ。

②最低20〜30分歩く

筋肉に変化を起こすには継続刺激が必要。

20分を超えると血流量が安定して増え、下半身の筋肉が継続的に収縮します。

③長時間歩きすぎない（最大60分）

やりすぎは逆効果。

45分〜60分を超えたあたりから、筋肉を分解するホルモン（コルチゾール）の影響が強まり始めます。

④週４〜５日ペース

WHOが週150分以上の運動を推奨していることを考えると、１日30分✕週５日を目標にしたい。

通勤時間や休日の朝など、時間をうまく活用してみましょう。

⑤負荷をかける

血流改善を狙うなら「少しきつい」と感じる強度が必要。

歩くときに、ふくらはぎ・太もも・おしりがしっかり使われていると効果的です。

具体的には、

• 早歩き
• 歩幅を広げる
• 坂道や階段をルートに入れる

といった方法を取り入れるのがおすすめ。

⑥姿勢を崩さない

ダラダラ歩きは筋肉への刺激が弱いので、この２点を意識してみましょう。

• 背筋を伸ばし、骨盤から脚を出すように意識する： インナーマッスルが使われます。
• かかとから着地し、親指の付け根で地面を蹴る： ふくらはぎとハムストリングスをしっかり使えます。

⑦歩いたあとにタンパク質をとる

ウォーキングの後にタンパク質をとると、筋肉の分解を防ぎやすくなります。

おすすめは、コップ1杯のプロテイン。

これだけで、分解モードから合成モードへ素早く切り替えられます。

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妊活中にウォーキングをおすすめする理由

ウォーキングは、「全身の血流が良くなり、冷えにくい体をつくれる」こと以外にも、以下のような素晴らしい効果をもたらしてくれます。

1. 日光を浴びることでビタミンDが生成される
2. 脳が鍛えられ、ポジティブ思考になれる

①ビタミンD生成

ウォーキングは日光浴も兼ねています。

なぜかというと、妊活中に欠かせない栄養素のビタミンDは、日光を浴びれば体内で生成できるから。

ビタミンDは、着床率・妊娠率・出生率の向上に関連しますが、日本人は不足しがちだと言われています。

室内で仕事をする人や、一年中日焼け止めを使う人が増えたため、日光に当たる機会がぐんと減ってしまったことも原因のようです。

季節や場所にもよりますが、ビタミンD生成のために1日15分〜30分程度は日光を浴びたいところ。

私の場合、夏のウォーキングは紫外線の強すぎない早朝に、冬はしっかり着込んで手のひらだけ日光に当てながら歩いています。

②メンタルケア

意外と知られていませんが、歩くことで脳が活性化され、思考力が高まることもわかっています。

さらに、自然の中を歩くことで、ストレスや不安を軽減させる効果も期待できます。

私も歩くようになってから、自然と前向きな考え方ができるようになってきました。

不妊治療中は深く悩み落ち込んでしまいがちですが、ウォーキングの習慣は、日々のメンタルケアにもなるのです。

ウォーキングが楽しく続けられる！とっておきの方法

ウォーキングは、“習慣にするまで”がいちばんの壁。

「今日も歩かなきゃ…」から「早く歩きたい！」に変える、とっておきの方法があります。

それは、耳で何かを聴きながら歩くこと。

気分が上がる音楽も良いのですが、歩いているときは脳が活性化していて言葉が頭に入ってきやすいので、音声メディアがおすすめ。

私がよく利用しているのは、Voicy・スタンドFMなどのラジオアプリや、耳で本を聴くことができるオーディブルです。

オーディブルはプロのナレーターが朗読する本をアプリで聴ける、Amazonのサービス。

ウォーキング以外でも、電車やバスでの通勤中、車の運転中、家事の合間など、いつでもどこでも“耳で読書”ができます。

歩けば歩くほど、心身が整うだけでなく、知識も増えて思考も深まる。

ウォーキングをただの“消費時間”にしないことが、習慣化の最大のコツです。

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↑以前使ったことがある方でも、「３ヶ月99円キャンペーン」などよく開催されているので、自分が対象かどうかチェックしてみてくださいね。

まとめ：ウォーキングで大切な筋肉を守ろう！

妊活を成功させる土台となるのが、血流。

血流を動かすのは、筋肉。

その筋肉を守るいちばん手軽な方法が、ウォーキングです。

私も5年続けてきた結果、体と心の安定を手に入れることができました。

「歩くだけでこんなに変わるなら、不妊治療中に習慣化しておけばよかった…」と心から思います。

未来のあなたの血流は、今日のあなたの一歩から始まる。

さあ、靴を履いてまずは10分だけでも外に出てみましょう。